夏休みこそ、「睡眠」を味方につけよう

夏休みが始まりました。生活のリズム、崩れていませんか？

受験生はもちろん、高1・高2のみなさんにも伝えたいことがあります。「夏休みだから」と言って、長い時間ダラダラ寝てしまうのは、あまりおすすめできません。

校舎でも、朝せっかく早く来たのに、まず机で寝てしまう生徒をよく見かけます。本来、朝いちばんは一日でいちばん頭が働く時間です。そこで寝てしまうのは、睡眠が足りていないサインだと思います。

まず意識したいこと ―「起きる時間」を大きくずらさない

夏休みは、どうしても寝る時間・起きる時間が不規則になりがちです。でも、これが一番くせ者です。

ある研究では、起きる時間をずらすとしても「いつもの2時間以内」に収めるのがよいと言われています。普段より3時間も4時間も遅く起きると、体内時計が狂ってしまい、なかなか元に戻せません。

実は私も、夜更かし人間でした

「規則正しい生活なんて無理」という人、多いと思います。かく言う私も、その一人でした。夜更かしばかりで、朝が本当に苦手。9時、10時に起きるのも普通、という人間でした。

そんな私が、最近では毎朝7時半〜8時には自然に起きられるようになりました。自分も高校生のときは朝6時半に起きて朝練に行く日々だったんですけどね笑

でも社会に出てからは、納期に追われて朝4時まで動画編集をする日々でした。なので夜更かし人間だった私にとっては、大きな変化なんです。

なぜ変われたのか。私が実践している「睡眠を整える3つのこと」を紹介します。

① スマホと距離をとる（寝る前・起きた直後）

これが一番効きました。

スマホが枕元にあると、朝目が覚めた瞬間に、布団の中でいじり始めてしまいます。これが、なかなかの曲者です。布団の中でスマホを触っていると、なかなか起き上がれず、そのまま二度寝……という悪循環におちいります。

だから、スマホは部屋の外か、少なくとも「起き上がって歩かないと届かない場所」に置く。これだけで朝がまるで変わります。ベストセラー『スマホ脳』でも、同じことがすすめられています。

夜も同じです。寝る前の30分は、スマホから離れましょう。寝る直前のスマホは体を「活動モード」にしてしまい、睡眠と相性が悪いです。暗い部屋で見ると目もすごく疲れ、ブルーライトの影響で、次の日の睡眠の質まで下がってしまいます。これを習慣にするだけで、眠りの深さが変わります。

② 寝る前は、部屋を「暖色・暗め」にする

私は寝る前、スマホの代わりに本を読むようにしています。そのとき、部屋の明るさにも気をつけています。

明かりは白色ではなく暖色に。いちばん暗いライトが、ほんのり点いているくらいにします。「暗くて見えないのでは？」と思うかもしれませんが、トンネルに入ったときのように、目は意外と暗さに慣れるものです。こうして、体を少しずつ眠りに向かわせていきます。

③ 寝る前の食事に気をつける

寝る前の食事にも気をつけましょう。寝る直前に大量のご飯を食べてすぐ寝ると、次の日は体が重い状態から一日が始まってしまいます。

できれば、寝る3時間前までに食事を済ませておく。難しければ軽めにするか、校舎で食事をとって済ませておきましょう。

これから活動するというタイミングの朝昼の食事の取り方も大事。ここで糖質ばかり食べると眠くなると最近気づきました。朝起きてすぐに食べれないという人は、昼ごはんのタイミングでもいいので、気にするとパフォーマンスが全然変わってきます！

あと最近、個人的にハマっていることが毎日キウイ生活です。毎日食べると睡眠の質が上がるらしく、皮ごと食べるとさらにいいようです！意外といけますよ！

睡眠時間

目安は、夏休みは7〜8時間です。

生徒の皆さんは家事や料理は親御さんに任せ、思いっきり勉強に時間を充てましょう！感謝は忘れずに！

志学館などに通っていて普段朝が早い人は、どうしても睡眠時間が短くなりがちです。せめて夏休みくらいは、しっかり寝てほしいと思います。

日本人は世界的に見ても睡眠時間が短いと言われています。私も高校時代は6時間睡眠でしたが、大人になって気づきました。7時間寝たときのパフォーマンスの方が、圧倒的に良いです。

体がしっくりこないまま勉強時間だけ積み重ねても、なかなか結果は出ません。「たくさん寝るのはサボり」ではないのです。

「じゃあ、夏休みは1日何時間勉強すればいいの？」という話は、ホームルームでも学年ごとに伝えています。

朝と夜で、やることを変えよう

一日の中で、朝と夜ではやるべき勉強の中身が変わってきます。

一番エネルギーがあるのは、やはり朝です。だからこそ、頭をたくさん使う科目を朝に持ってくるのがおすすめです。

例えば、よくあるのが「単語」です。単語を覚えること自体は、決して悪いことではありません。でも、朝から30分も1時間も単語をダラダラ続けていると、だんだん飽きて眠くなり……気づいたら寝てしまう。そんな経験、ありませんか？

単語は、通学の10分・20分といったすきま時間でやるのが効果的です。

では、朝いちばんは何をやるか。おすすめは、しっかり考える「思考力を使う問題」です。数学や、英語の読解問題など、頭を働かせるものに時間を当てましょう。頭がスッキリしている朝こそ、こうした問題がはかどります。

もちろん「昨日の復習」も大切です。でも、それに時間をかけすぎて眠くなっては本末転倒。朝の復習は確認程度にサッと済ませて、「考える作業」に時間を使うのも一つの工夫です。

東大に受かる子は、ちゃんと寝ている

これまで、東大に合格した生徒や、東大を目指す生徒をたくさん見てきました。睡眠を削っている人は、ほとんどいません。私が担当していた生徒も「8時間は寝る」と言い切っていました。

彼らに共通するのは、一定のペースでコンスタントに勉強し続けていることです。急に頑張ったり、急にサボったりしません。

そして、メリハリがとても上手です。寝るときは寝る、勉強するときは勉強する。この切り替えこそ、成績を伸ばすいちばんの秘訣なのだと思います。

この夏、勉強と同じくらい「睡眠」も大切にしてみてください。

東進館山校では、朝から校舎を開けて「勉強する時間帯ごと、生活のリズムごと」の相談にのっています。夏の勉強の進め方に不安がある方は、一度お気軽にご相談ください。